A great attention has been paid in recent decades to diet and the best way to eat in order to achieve and maintain a proper balance in our bodies. Only in recent years, however, has there been a growing interest in development of a dietary style that benefits the brain, in order to prevent neurodegenerative pathologies, such as Alzheimer's Disease. The brain has a different composition, and therefore nutritional needs, to the other organs in our body. In fact, it is composed of 80% water, 11% lipids (fats), 8% proteins and about 3% vitamins and minerals, and only a small amount of carbohydrates.
1) First and foremost, it is very important to consume an adequate amount (at least 8-10 glasses a day), of water, preferably natural hard water. Alternatively, we could consume coconut water, herbal Theas or aloe vera juice (with anti-inflammatory properties). Another option is to eat water-rich foods such as watermelon, strawberry, grapefruit, melon, peach, cucumber, lettuce, courgette, radish and celery.
2) 'Good' fats (PUFAs): in particular, omega-6 and omega-3, possibly consumed in a 2:1 ratio. Omega-6 has pro-inflammatory properties, stimulating the immune system in the event of harmful insults, while omega-3 is generally considered anti-inflammatory, thus maintaining an adequate inflammatory status in the absence of 'danger'. The main dietary sources of omega-6 are oil (a few drops of which are sufficient) from grape seeds, sunflower, wheat germ, maize, soya, peanuts and sesame, walnuts, avocado, mayonnaise, turkey, chicken and duck fat, lard, bacon, egg yolk, chicken. On the other side, foods rich in omega-3 are flax, hemp or chia seeds, oat or wheat germ, black or white walnuts, black caviar, salmon roe, wild salmon, herring, mackerel, sardines, anchovies, trout and shark. Many studies have considered omega-3 as the main nutrient to combat cognitive decline. It is always preferable to eat a meal with foods rich in omega-3 or 6 rather than food supplements. One should eat about 4 grams of total fats that the brain needs per day. It may also be helpful to consume foods rich in phospholipids (fundamental components of cell membranes) such as fish, shellfish and eggs (especially egg yolk), sweet peas, cucumbers, tapioca, oats, whole wheat and barley.
3) Proteins, especially essential amino acids: these are usually found in animal products (fish, milk, eggs, poultry, pork, beef), legumes, cereals and soya. One of the main essential amino acids is tryptophan (precursor of serotonin), of which it. Is recommended to consume at least 5 mg per kg per day. Foods rich in this amino acid are organic whole milk and natural yoghurt, chia, sesame and pumpkin seeds, prunes, raw cacao, wheat bread and edamame. In addition to cognitive impairment, a serotonin deficiency is also implied in mood disorders such as depression. In particular, consuming carbohydrates and tryptophan-rich foods at the same time increases the absorption of tryptophan, increasing serotonin production. Another essential amino acid, important for production of tyrosine, and therefore, dopamine, is phenylalanine (about 33 mg/day per kg of weight), in which parmesan, cheddar, chicken, beefsteak, pork leg, scampi, cod, sea bass, soya, peanuts, almonds and walnuts are rich.
4) Carbohydrates: important is the intake of natural glucose (about 62 g/day), which the brain needs to produce glutamate, very useful for memory in the form of NMDA (N-methyl-D-aspartate). Natural foods rich in glucose are turnip, spring onion, dried apricot, kiwi, raw honey, grapes, onion, wholemeal bread, and red beet. Carbohydrates that it’s important to take are those with a low glycaemic index, i.e. complex carbohydrates and starches, rich in fibre, such as sweet potatoes, berries, grapefruit, pumpkins, carrots, legumes and whole grains.
5) Vitamins: vitamins A and E, in particular ,have antioxidant and neuroprotective properties but, being fat-soluble, are stored in body fat and do not need continuous supplementation. On the other hand, choline (vitamin B group), vitamin B6, B12 and folic acid (vitamin B9) are essential to be introduced in everyone’s diet. Choline (about 450 mg/day) is needed to produce acetylcholine, a neurotransmitter essential for memory and learning, and is found in eggs, caviar, cod, chicken and quinoa. Vitamin B6, essential for producing neurotransmitters, and can be obtained from pistachios, garlic, tuna, turkey, chicken, beef, salmon, spinach and kale. Vitamin B12 and folic acid can be obtained from a balanced normal diet that includes fish, chicken, eggs, dairy products and cattle.
The Mediterranean diet is also considered the 'ideal' diet to follow for brain health, combined with regular physical activity and cultivating intellectual and social interests.
The optimal weekly consumption frequency of these foods would be:
- 7-14 times of unrefined oils
- 5-7 times of dark chocolate (>65% of cocoa)
- Maximum 1 time of red meat and eggs
- 2 times of poultry and organic cheese
- > 3 times of nuts, seeds, fish, shellfish
- 7 espresso coffee
- 7 natural sweeteners
- > 7 times of natural yoghurt, fermented foods, whole grains, pulses, sweet potatoes
- > 7 times of both low and medium glycaemic index and/or high-fat fruits (avocados, olives), and vegetables
- 8 glasses a day of natural water and herbal teas
For anyone wishing to learn more about this topic, I recommend reading the book 'Brain Food” by Dr Lisa Mosconi, a neuroscientist, from which I have taken the above informations.
IT: I CIBI CHE FANNO BENE AL CERVELLO
Grande attenzione è stata posta negli ultimi decenni alla dieta e al miglior modo di nutrirsi in modo da ottenere e preservare un giusto equilibrio a livello del proprio corpo. Solo negli ultimi anni però è cresciuto l’interesse nei confronti dello sviluppo di uno stile alimentare che apporti benefici a livello cerebrale, in modo da prevenire patologie cerebrodegenerative come la malattia di Alzheimer. Il cervello ha una composizione, e dunque esigenze nutritive, diverse dagli altri organi del nostro corpo. Infatti, è composto per l’80% d’acqua, per l’11% di lipidi (grassi), per 8% da proteine e circa il 3% da vitamine e minerali, e solo in minima parte da carboidrati.
1) In primis dunque, bisogna consumare un’adeguata quantità (almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno), di acqua, preferibilmente dura naturale. In alternativa si potrebbe consumare acqua di cocco o succo di aloe vera (dotato di proprietà antinfiammatorie). Un’altra opzione è quella di consumare cibi ricchi d’acqua quali cocomero, fragola, pompelmo, melone, pesca, cetrioli, lattuga, zucchine, ravanello e sedano.
2) Grassi “buoni” (PUFA): in particolare, omega-6 ed omega-3, possibilmente consumati in rapporto 2:1. Gli omega-6 hanno proprietà pro-infiammatorie, stimolando il sistema immunitario in caso di insulti dannosi, mentre gli omega-3 sono generalmente considerati anti-infiammatori, quindi riduttori della risposta infiammatoria in caso di assenza di “pericolo”. Le principali fonti alimentare di omega-6 sono: olio (di cui bastaqualche goccia) di vinaccioli, girasole, germe di grano, mais, soia, arachidi e sesamo, noci, avocado, maionese, grasso di tacchino, pollo e anatra, lardo, bacon, tuorlo d’uovo, pollo. Invece, alimenti ricchi di omega-3 sono: semi di lino, canapa o chia, germi d’avena o grano, noci nere o bianche, caviale nero, uova di salmone, salmone selvaggio, aringa, sgombro, sardine, acciughe, trota e squalo. Molti studi hanno considerato l’omega-3 come il nutriente principale per combattere il declino cognitivo. È sempre preferibile consumare un pasto con alimenti ricchi di omega-3 o 6 piuttosto che integratori alimentari. Bisognerebbe mangiare circa 4 grammi di grassi complessivi di cui il cervello ha bisogno al giorno. Può anche essere utile consumare cibi ricchi di fosfolipidi (fondamentali componenti delle membrane cellulari) come pesci, crostacei e uova (soprattutto il rosso d’uovo), piselli dolci, cetrioli, tapioca, avena, frumento integrale ed orzo.
3) Proteine, in particolare amminoacidi essenziali: si trovano solitamente in prodotti di origine animale (pesce, latte, uova, pollame, suino, bovino), legumi, cereali e soia. Uno dei principali amminoacidi essenziali è il triptofano (precursore della serotonina), di cui bisognerebbe consumarne almeno 5 mg per kg al giorno. Cibi ricchi di questo amminoacido sono latte e yogurt naturale biologico interi, semi di chia, sesamo e zucca, prugne secche, cacao grezzo, pane di frumento ed edamame. Oltre al decadimento cognitivo, un deficit di serotonina può implicare anche disturbi dell’umore, come la depressione. In particolare, assumere contemporaneamente carboidrati ed alimenti ricchi di triptofano ne aumenta l’assorbimento, incrementando la produzione di serotonina. Un altro amminoacido essenziale, importante per la produzione di tirosina, e quindi, dopamina, è la fenilalanina (circa 33 mg/die per Kg di peso), di cui sono ricchi parmigiano, cheddar, pollo, bistecca di manzo, coscia di maiale, scampi, merluzzo, spigola, soia, arachidi, mandorle e noci.
4) Carboidrati: importante è l’assunzione di glucosio naturale (circa 62 gr/die), che serve al cervello per produrre glutammato, utilissimo alla memoria nella forma di NMDA (acido N-metil-D-aspartatico). Alimenti naturali ricchi di glucosio sono rapa, cipollotto, albicocca secca, kiwi, miele grezzo, uva, cipolla, pane integrale e barbabietola rossa. I carboidrati che bisogna mirare a consumare sono quelli con basso indice glicemico, quindi i carboidrati complessi ed amidi, ricchi di fibre, quali patate dolci, frutti di bosco, pompelmo, zucche, carote, legumi, cereali integrali.
5) Vitamine: soprattutto la vitamina A ed E hanno proprietà antiossidanti e neuroprotettive che, essendo liposolubili, si immagazzinano nel grasso corporeo e non necessitano di continua integrazione. Essenziali da introdurre sono invece la colina (vitamina del gruppo B), vitamina B6, B12 ed l’acido folico (vitamina B9). La colina (circa 450 mg/die) serve a produrre l’acetilcolina, un neurotrasmettitore essenziale per memoria e apprendimento, e ne sono ricche le uova, caviale, merluzzo, pollo e quinoa. La vitamina B6 è essenziale per produrre i neurotrasmettitori e la possiamo ricavare da pistacchio, aglio, tonno, tacchino, pollo, bovino, salmone, spinaci e cavolo. La vitamina B12 e l’acido folico si ricavano spezzo da una dieta equilibrata che includa pesce, pollo, uova, latticini e bovini.
La dieta mediterranea è considerata l’ “ideale” dieta da seguire anche per quanto riguarda la salute del cervello, associata ad una regolare attività fisica e al coltivare interessi intellettuali e sociali.
La frequenza settimale ottimale di consumo dei vari alimenti sarebbe di:
- 7-14 volte circa di oli non raffinati
- 5-7 volte di cioccolato fondente
- Massimo 1 volta di carne rossa e uova
- 2 volte di pollame e formaggio biologico
- > 3 volte di novi, semi, pesci, crostacei
- > 7 volte di yogurt naturale, cibi fermentati, cereali integrali, legumi, patate dolci
- >7 volte di frutta sia a basso che a medio indice glicemico e/o elevato contenuto di grassi (avocado, oliva), e verdura.
- 7 caffè espresso
- 7 dolcificanti naturali
- 8 bicchieri al giorno di acqua naturale e tisane
A chiunque voglia approfondire l’argomento consiglio la lettura del libro “Nutrire il cervello” della Dott.ssa Lisa Mosconi, una neuroscienziata, da cui ho tratto le informazioni di cui parlo sopra.
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