Anxious people know this: we often think we are not enough, we often imagine the most catastrophic developments for what we are doing at that moment, and we allow ourselves to be overwhelmed by these negative thoughts, to the point of feeling paralysed. And of course what is the advice we most often receive? "Think positive, everything will be OK". And you try, really, you try to think positive, but the negative thoughts are always there, around the corner, ready to take over. And so thinking positive doesn't work.
This is because the anxious person is often unable to distinguish fiction from reality, so whether it is public speaking or too much work, or any other stressful situation, our body responds as if it were in a difficult situation from which it needs to escape, leading to an activation of a part of the autonomic nervous system, which controls the body's involuntary functions, namely the sympathetic nervous system, the 'fight or flight' system. Obviously, in order to both fight and flee, a series of mechanisms must be activated by this system, leading to the release of adrenaline and cortisol into the circulation, muscle tension, an increase in heart systolic volume, heart rate and blood pressure, dilation of the bronchi, reduced saliva production and gastrointestinal mobility, and decreased diuresis.
This is the reason why, when, for example, you are about to speak in front of an audience, you feel panic take over, and, despite repeating to ourselves that everything will be fine, we keep imagining the worst scenarios, dragging ourselves into a spiral of negative thoughts? Simply, our body responds as if it has to make us survive and our brain is in a state of alertness, leaving out the rational part. That is why it is impossible, in the moment, to control one's thoughts.
The only effective behaviour one can adopt instantly is to close one's eyes, so as to diminish the sensory stimuli as much as possible, place one hand on one's heart and one on one's stomach, inhale the air, concentrating on imagining our chest expanding, and exhale, imagining our chest and stomach deflating, continuing with this exercise until one feels calmer and more connected to our body.
Another possible exercise is to close the right nostril with the right thumb by applying slight pressure, inhale through the left nostril and exhale through the mouth, continuing until you feel more relaxed (about six minutes should be enough).
IT: Le persone ansiose lo sanno: si pensa spesso di non essere abbastanza, si immaginano spesso le evoluzioni più catastrofiche per ciò che stiamo facendo in quel momento, e ci si lascia travolgere da questi pensieri negativi, fino a sentirsi come paralizzati. E ovviamente qual è il consiglio che più spesso si riceve? “Pensa positivo, andrà tutto bene”. E ci si prova, davvero, si prova a pensare positivo, ma i pensieri negativi sono sempre lì, dietro l’angolo, pronti a prendere il sopravvento. E quindi non funziona.
Questo perché il soggetto ansioso spesso non è in grado di distinguere la finzione dalla realtà, quindi che sia il parlare in pubblico o troppo carico di lavoro, o qualsiasi altra situazione stressante, il nostro corpo risponde come se si trovasse in una situazione di difficoltà da cui è necessario fuggire, portando ad un’attivazione di una parte del sistema nervoso autonomo, che controlla le funzioni involontarie dell’organismo, ovvero il sistema nervoso simpatico, il sistema del “fuggi o lotta”. Ovviamente sia per lottare che per fuggire, devono essere attivati da questo sistema una serie di meccanismi che portano al rilascio in circolo di adrenalina e cortisolo, tensione muscolare, l'aumento del volume sistolico al cuore, della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa, la dilatazione dei bronchi, la riduzione della produzione di saliva e della mobilità gastrointestinale e la diminuzione della diuresi.
Questo è il motivo per cui, quando si sta per esempio, per parlare davanti ad un pubblico, si sente che il panico prende il sopravvento, e, nonostante ripetiamo a noi stessi che andrà tutto bene, continuiamo ad immaginare gli scenari peggiori, trascinandoci in una spirale di pensieri negativi? Semplicemente il nostro corpo risponde come se dovesse farci sopravvivere e il nostro cervello è in uno stato di allerta, tralasciando la parte razionale. Per questo è impossibile, sul momento, controllare i propri pensieri.
L'unico comportamento efficace che si può adottare all'istante è quello di chiudere gli occhi, in modo da diminuire il più possibile gli stimoli sensitivi, porre una mano sul cuore e una sullo stomaco, inspirare l'aria, concentrandosi sull'immaginare il nostro torace che si espande, ed espirare, immaginando il nostro torace e il nostro stomaco che si sgonfiano, continuando con questo esercizio finchè non ci si sente più calmi e connessi con il nostro corpo. Un altro esercizio possibile è quello di chiudere la narice destra con il pollice destro applicando una lieve pressione, inspirare dalla narice sinistra ed espirare dalla bocca, continuando finchè non ci si sente più rilassati (dovrebbero essere sufficienti sei minuti circa).
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