The term 'mindful eating' has been used to refer to a variety of practices. This can lead to confusion about what we mean when we talk about mindful eating and before we talk about it, we need to understand what mindfulness is.
What is mindfulness? Mindfulness represents full awareness of the present moment and originates from Buddhist teachings, but its use as a therapy or intervention dates back to the late 1970s, when Kabat-Zinn developed an eight-week programme called Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) to help people cope with physical illness and stress. Two decades later, Williams and others adapted this programme by creating mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) for depression and anxiety, a treatment now recommended by the UK's National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Since then, mindfulness has been increasingly applied to therapeutic and lay contexts, so much so that the term has become part of our everyday language. Mindfulness, in addition to present-moment awareness, includes acceptance and decentralisation; these three components build on each other since, for example, it is possible to use present-moment awareness without acceptance or decentralisation, but the opposite would be difficult, since one cannot accept or decentralise from the experience if one is not aware of it.
So what is mindful eating? Mindful eating is essentially the application of mindfulness to thoughts, emotions, bodily sensations and food-related behaviour. It is represented by a series of techniques involving greater awareness and listening to our needs that can lead to a new way of eating and experiencing mealtimes. The idea is based on the fact that, in a daily and important act such as eating, it is not only WHAT you eat, but above all HOW you eat that counts. Many times we eat absent-mindedly and in a hurry, immersed in other thoughts, such as what we have to do next, or we use food as an outlet precisely to avoid thinking about everything that is going on in our lives. Conscious eating aims to live the moment of eating calmly and with awareness of what is happening at that moment, trying to enjoy each mouthful of the meal slowly, without attachment or greed, chewing slowly and concentrating on the act of chewing and the taste of the food, without being distracted by what comes next.
One of the ways in which Mindfulness has been applied to eating is through Mindfulness-Based Multicomponent Interventions (MBIs), designed to achieve specific outcomes, such as the reduction of eating disorder symptoms or BMI. These types of interventions typically include mindfulness-based exercises, along with other cognitive and/or behavioural strategies. They may also include educational components and often comprise a series of group workshops supplemented by 'homework'. However, they can also be delivered on an individual level and, more recently, through digital means such as smartphone apps. Some of these interventions are more mindfulness-focused, such as MBSR and Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB- EAT), while others include greater proportions of non-mindfulness content, such as Acceptance and Commitment Therapy (ACT) and Dialectical Behaviour Therapy (DBT). Many interventions that incorporate mindfulness (including MBCT, ACT and DBT) are referred to as third-wave cognitive-behavioural therapies. This means that, in addition to considering the content of a person's thoughts, feelings and behaviours, they also examine the person's relationship to their thoughts, feelings and behaviours, in other words, the context in which these occur. Multi-component MBIs have been most commonly applied to eating disorders and weight management.
MBIs can contribute to
Reduce symptoms of eating disorders, binge eating and emotional eating. They showed beneficial effects in the treatment of eating disorders compared to no treatment, but not compared to active control groups or alternative treatments (such as cognitive-behavioural therapy). With regard to binge eating, on the other hand, in comparison to active control, MBIs resulted in a significant reduction of binge eating disorder symptoms. Thus, interventions such as MB-EAT, which are predominantly mindfulness-based, may be useful for eating disorders. However, further RCT studies with active control comparisons would be needed to prove this more conclusively.
It helps in weight loss, leading to better results than the application of standard behavioural therapies.
Make more conscious food choices and follow a healthier diet.
Make more conscious food choices and follow a healthier diet.
Feel more comfortable in your own body.
Increase energy and concentration levels and improve mood.
Here are some techniques that can be implemented to eat more consciously:
Reduce distractions at mealtimes (e.g. telephone, television, newspaper) and concentrate solely on eating your food
Pay attention to the smell, taste and texture of what you are eating
Chew slowly and pay attention to the signals our body sends us, thus stopping eating when we feel full.
Mechanisms influencing the application of Mindfulness on nutrition
There is a wide range of different processes through which mindfulness and mindful eating could influence eating behaviour. However, the lack of empirical evidence means that, at present, this literature is mainly speculative.
Let us look at some of them:
Increased autonomous motivation and self-regulation: Awareness of the present moment, applied to all facets of goal-incongruent behaviour, leads to an increase in autonomous motivation for goal-congruent behaviour, which enables the person to regulate their behaviour without effort control.
Reduced affective reactivity: The monitoring and acceptance theory emphasises the importance of awareness of the present moment in combination with acceptance. According to this theory, when used in isolation, present-moment awareness increases the vividness of the experience, which in turn can increase affective reactivity. Therefore, acceptance is crucial in reducing affective reactivity, which it does by changing the trajectory of attentional engagement with affective stimuli, allowing earlier engagement and disengagement. Thus, according to this theory, present-moment awareness strategies directed towards cues that stimulate eating (such as hunger or food in the environment) could lead to greater food consumption if employed in the absence of acceptance.
Reduction of craving and craving: Craving for food predicts both consumption and weight gain. Therefore, any strategy that reduces craving could influence eating behaviour. The cognition-based craving theory states that food cravings occur when we mentally simulate the consumption and enjoyment of food. According to this theory, devolution strategies reduce the readability of these mental simulations and, in so doing, decrease the extent to which they elicit craving. Therefore, devolution strategies may be useful for craving management even in the absence of additional mindfulness training.
Increased attention to hunger, satiety and hunger-reducing signals: interoception refers to the way we perceive, interpret and integrate internal body signals. Deficits in interoception have been associated with both eating disorders and higher BMI. Mindfulness can increase attention to interoceptive information, in this case mainly related to hunger, fullness and satiety, and increased attention to these elements could be an important mechanism through which mindful eating strategies influence eating behaviour.
Slower eating and satiety: Research shows that slower eating is associated with lower food intake. This could be due to increased orosensory exposure (i.e. the amount of time food is in the mouth) which promotes the release of intestinal hormones that reduce appetite. Therefore, asking people to pay attention to the sensory properties of food while eating could lead to a reduction in food intake by slowing down the rate of consumption and increasing satiety.
Improved working memory: Working memory refers to the brain's ability to store and manipulate information in short periods of time to perform complex tasks such as comprehension and reasoning. Working memory has been shown to be important for both emotion regulation and decision-making, but is impaired by factors such as stress, emotional arousal, stereotype threat and sleep deprivation. Mindfulness meditation prevents the decline of working memory, and could therefore influence nutrition by improving food-related decision-making, helping to regulate food cravings and aiding emotion regulation more generally.
Reduction of stress and negative affects: Another way in which mindfulness could indirectly influence eating behaviour is by reducing stress and other types of negative affect, including body dissatisfaction. Stress has been shown to increase the consumption of unhealthy foods, while negative affect and body dissatisfaction are risk factors for eating disorders. There is also evidence that mindfulness-based strategies and interventions can promote well-being and reduce stress, negative affect and body dissatisfaction.
How is mindfulness eating measured? The ability to measure mindfulness is important for research into its effects. However, measuring mindfulness is difficult because it refers to internal processes rather than physical behaviour, so it cannot be observed directly. Consequently, measurement typically relies on self-report questionnaires, which are subject to a number of biases and inaccuracies.
The following questionnaires are mainly used:
Mindful Eating Questionnaire (MEQ): consisting of 20 items with two subscales related to (a) awareness of the effects of food on the body and senses and (b) tendency to eat in response to hunger and satiety. The MEQ items have been adapted for use with children and adolescents aged 8 years and above (MEQ-C; Hart et al., 2018). This 12-item self-report measure has two factors related to (a) awareness of the sensory properties of food and (b) mindless eating.
Mindful Eating Scale (MES): the MES was developed to try to better align with the sub-components of the generic mindfulness measures and to draw on the construct of acceptance (Hulbert- Williams et al., 2014). The 28-item questionnaire has six factors relating to acceptance, mindfulness, non-reactivity, acting mindfully, routine and unstructured eating.
Mindful Eating Behaviour Scale (MEBS): the MEBS was developed by Winkens et al. (2018) and focuses exclusively on present-moment awareness. The 17-item measure includes subscales on concentrated eating, awareness of hunger and satiety cues, mindful eating and eating without distraction.
Mindful Eating Inventory (MEI): Peitz et al. (2021) developed the MEI to incorporate additional facets of mindful eating related to (a) awareness of food motivations and (b) sense of interconnectedness while eating. The 30-item scale consists of seven subscales related to acceptance of one's eating experience, awareness of the senses while eating, eating in response to awareness of fullness, awareness of food cues and motivations, connectedness, non-reactive stance and focused attention on eating.
Four-Faceted Mindful Eating Scale (FFaMES): The FFaMES was developed by Carrière et al. (2022) to incorporate the domains of non-judgement and decency. It comprises 29 items with four factors related to non-reaction, non-judgement, external awareness and internal awareness.
ITALIANO:
Il termine "alimentazione consapevole" è stato utilizzato per indicare una serie di pratiche molto varie. Ciò può generare confusione su ciò che intendiamo quando parliamo di mindful eating e prima di parlarne bisogna capire bene cos’è la Mindfulness.
Che cos'è la mindfulness? La mindfulness rappresenta la piena consapevolezza del momento presente ed origina dagli insegnamenti buddisti, ma il suo utilizzo come terapia o intervento risale alla fine degli anni '70, quando Kabat-Zinn sviluppò un programma di 8 settimane chiamato “Riduzione dello stress basata sulla mindfulness” (MBSR) per aiutare le persone ad affrontare patologie fisiche e stress. Due decenni dopo, Williams ed altri hanno adattato questo programma creando una terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT) per la depressione e l'ansia, un trattamento oggi raccomandato dal National Institute for Health and Care Excellence (NICE) del Regno Unito. Da allora, la mindfulness è stata sempre più applicata a contesti terapeutici e laici, tanto che il termine è entrato a far parte del nostro linguaggio quotidiano. La mindfulness, oltre alla consapevolezza del momento presente, include l'accettazione e il decentramento; queste tre componenti si fondano l’una sull’altra poiché, ad esempio, è possibile utilizzare la consapevolezza del momento presente senza accettazione o decentramento, ma sarebbe difficile il contrario, poiché non si può accettare o decentrarsi dall'esperienza se non se ne è consapevoli.
Che cos'è quindi l'alimentazione consapevole? L'alimentazione consapevole è essenzialmente l'applicazione della consapevolezza a pensieri, emozioni, sensazioni corporee e comportamenti legati all'alimentazione. È rappresentata da una serie di tecniche che prevedono una maggior consapevolezza e ascolto dei nostri bisogni che può portare ad un nuovo modo di nutrirsi e vivere il momento del pasto. L’idea si basa sul fatto che, in un atto quotidiano ed importante come il nutrimento, non conti soltanto COSA si mangia, ma soprattutto COME si mangia. Molte volte si mangia distrattamente e di fretta, immersi in altri pensieri, come ciò che dobbiamo fare dopo, oppure si utilizza il cibo come valvola di sfogo proprio per non pensare a tutto ciò che sta accadendo nella nostra vita. L’alimentazione consapevole mira a vivere il momento del nutrimento con calma e consapevolezza di ciò che sta accadendo in quel momento, provando a gustare ogni boccone del pasto con lentezza, senza attaccamento né avidità, masticando lentamente e concentrandosi sull’atto del masticare e sul gusto del cibo, senza lasciarsi distrarre da ciò che verrà dopo.
Uno dei modi in cui la Mindfulness è stata applicata all'alimentazione è attraverso gli Interventi Multicomponenti basati sulla Mindfulness (MBI),progettati per raggiungere risultati specifici, come la riduzione dei sintomi del disturbo alimentare o del BMI. Questi tipi di interventi includono tipicamente esercizi basati sulla mindfulness, insieme ad altre strategie cognitive e/o comportamentali. Possono anche includere componenti educative e spesso comprendono una serie di workshop di gruppo integrati da "compiti a casa". Tuttavia, possono anche essere erogati a livello individuale e, più recentemente, attraverso mezzi digitali come le app per smartphone. Alcuni di questi interventi sono maggiormente incentrati sulla mindfulness, come l'MBSR e il Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB- EAT), mentre altri includono maggiori proporzioni di contenuti non legati alla mindfulness, come l'Acceptance and Commitment Therapy (ACT) e la Dialectical Behaviour Therapy (DBT). Molti interventi che incorporano la mindfulness (tra cui MBCT, ACT e DBT) sono definiti terapie cognitivo-comportamentali di terza ondata. Ciò significa che, oltre a considerare il contenuto dei pensieri, dei sentimenti e dei comportamenti di una persona, esaminano anche la relazione della persona con i suoi pensieri, sentimenti e comportamenti, in altre parole il contesto in cui questi si verificano. Gli MBI multicomponente sono stati più comunemente applicati ai disturbi alimentari e alla gestione del peso.
Gli MBI possono contribuire a
Ridurre i sintomi dei disturbi alimentari, le abbuffate e l'alimentazione emotiva. Hanno mostrato effetti benefici nel trattamento dei disturbi alimentari rispetto a nessun trattamento, ma non rispetto a gruppi di controllo attivi o a trattamenti alternativi (come la terapia cognitivo-comportamentale). Per quanto riguarda il binge eating invece, rispetto al controllo attivo, gli MBI hanno determinato una riduzione significativa dei sintomi del disturbo da binge eating. Quindi interventi come MB-EAT, che sono prevalentemente basati sulla mindfulness, possono essere utili per i disturbi alimentari. Tuttavia, per dimostrarlo in modo più definitivo, sarebbero necessari ulteriori studi RCT con confronti di controllo attivo.
Aiutare nella perdita di peso, portando a risultati migliori rispetto all’applicazione di terapie comportamentali standard.
Compiere scelte alimentari più consapevoli e seguire una dieta più sana.
Sentirsi maggiormente a proprio agio nel proprio corpo.
Aumentare i livelli di energia e concentrazione e migliorare l'umore.
Ecco alcune tecniche che possono essere messe in atto per alimentarsi in. modo più consapevole:
Ridurre le distrazioni al momento del pasto (per esempio telefono, televisore, giornale) e concentrarsi unicamente sulla consumazione del proprio cibo
Porre la propria attenzione sull'odore, il sapore e la consistenza di ciò che si sta mangiando
Masticare lentamente e prestare attenzione ai segnali che ci manda il nostro corpo, smettendo dunque di mangiare quando ci sentiamo sazi.
Meccanismi che influenzano l’applicazione della Mindfulness sull’alimentazione
Esiste un'ampia gamma di processi diversi attraverso i quali la mindfulness e il mindful eating potrebbero influenzare i comportamenti alimentari. Tuttavia, la mancanza di prove empiriche fa sì che, al momento, questa letteratura sia principalmente speculativa.
Vediamone alcuni:
Aumento della motivazione autonoma e dell'autoregolazione: La consapevolezza del momento presente, applicata a tutte le sfaccettature dei comportamenti incongruenti con gli obiettivi, porta ad un aumento della motivazione autonoma per i comportamenti congruenti con gli obiettivi, il che consente alla persona di regolare il proprio comportamento senza un controllo di sforzo.
Ridotta reattività affettiva: La teoria del monitoraggio e dell'accettazione sottolinea l'importanza della consapevolezza del momento presente in combinazione con l'accettazione. Secondo questa teoria, se usata isolatamente, la consapevolezza del momento presente aumenta la vividezza dell'esperienza, che a sua volta può aumentare la reattività affettiva. Per questo l’'accettazione è fondamentale per ridurre la reattività, affettiva, cosa che fa cambiando la traiettoria dell'impegno attenzionale con gli stimoli affettivi, consentendo un impegno e un disimpegno più precoci. Quindi, secondo questa teoria, le strategie di consapevolezza del momento presente dirette verso spunti che stimolano a mangiare (come la fame o il cibo nell'ambiente) potrebbero portare a un maggiore consumo di cibo se impiegate in assenza di accettazione.
Riduzione del desiderio e della voglia di fare: Il desiderio di cibo predice sia il consumo che l'aumento di peso. Pertanto, qualsiasi strategia che riduca il desiderio potrebbe influenzare il comportamento alimentare. La teoria del desiderio basata sulla cognizione di causa afferma che il desiderio di cibo si manifesta quando simuliamo mentalmente il consumo e il piacere del cibo. Secondo questa teoria, le strategie di decentramento riducono la leggibilità di queste simulazioni mentali e, così facendo, diminuiscono la misura in cui esse suscitano il desiderio. Pertanto, le strategie di deconcentrazione possono essere utili per la gestione del craving anche in assenza di una formazione aggiuntiva alla mindfulness.
Maggiore attenzione ai segnali di fame, di sazietà e di riduzione della fame: L'interocezione si riferisce al modo in cui percepiamo, interpretiamo e integriamo i segnali corporei interni. I deficit nell'interocezione sono stati associati sia ai disturbi alimentari sia a un IMC più elevato. La Mindfulness può aumentare l'attenzione verso le informazioni interocezionali, in questo caso principalmente relative alla fame, alla pienezza e alla sazietà, ed una maggiore attenzione a questi elementi potrebbe essere un meccanismo importante attraverso il quale le strategie di mindful eating influenzano i comportamenti alimentari.
Rallentamento del pasto e sazietà: Le ricerche dimostrano che mangiare più lentamente è associato a una minore assunzione di cibo. Ciò potrebbe essere dovuto all'aumento dell'esposizione orosensoriale (cioè il tempo di permanenza del cibo in bocca) che favorisce il rilascio di ormoni intestinali che riducono l'appetito. Pertanto, chiedere alle persone di prestare attenzione alle proprietà sensoriali del cibo mentre mangiano potrebbe portare a una riduzione dell'assunzione di esso grazie a un rallentamento del ritmo di consumo e a un aumento del senso di sazietà.
Miglioramento della memoria di lavoro: La memoria di lavoro si riferisce alla capacità del cervello di conservare e manipolare le informazioni in brevi periodi di tempo per svolgere compiti complessi come la comprensione e il ragionamento. È stato dimostrato che la memoria di lavoro è importante sia per la regolazione delle emozioni che per il processo decisionale, ma è compromessa da fattori come lo stress, l'eccitazione emotiva, la minaccia dello stereotipo e la privazione del sonno. La meditazione mindfulness previene il declino della memoria di lavoro, e potrebbe quindi influenzare l'alimentazione migliorando il processo decisionale legato al cibo, aiutando a regolare il desiderio di cibo e aiutando la regolazione delle emozioni più in generale.
Riduzione dello stress e degli effetti negativi: Un altro modo in cui la mindfulness potrebbe influenzare indirettamente il comportamento alimentare è la riduzione dello stress e di altri tipi di affetti negativi, tra cui l'insoddisfazione corporea. È stato dimostrato che lo stress aumenta il consumo di cibi non salutari, mentre gli affetti negativi e l'insoddisfazione corporea sono fattori di rischio per la patologia alimentare. È inoltre dimostrato che le strategie e gli interventi basati sulla mindfulness possono promuovere il benessere e ridurre lo stress, gli affetti negativi e l'insoddisfazione corporea
Come si misura l’alimentazione consapevole? La possibilità di misurare la mindfulness è importante per la ricerca dei suoi effetti. Tuttavia, misurare la mindfulness è difficile perché si riferisce a processi interni piuttosto che a comportamenti fisici, quindi non può essere osservata direttamente. Di conseguenza, la misurazione si basa tipicamente su questionari self-report, che sono soggetti a una serie di pregiudizi e imprecisioni.
Vengono utilizzati principalmente i seguenti questionari:
Questionario sull'alimentazione consapevole (MEQ): composta da 20 item con due sottoscale relative a (a) consapevolezza degli effetti del cibo sul corpo e sui sensi e (b) tendenza a mangiare in risposta alla fame e alla sazietà. Gli item del MEQ sono stati adattati per l'uso con bambini e adolescenti a partire dagli 8 anni (MEQ-C; Hart et al., 2018). Questa misura self-report a 12 item presenta due fattori relativi a (a) la consapevolezza delle proprietà sensoriali del cibo e (b) il mangiare senza pensieri.
Scala dell'alimentazione consapevole (MES): la MES è stata sviluppata per cercare di allinearsi meglio con i sottocomponenti delle misure generiche di mindfulness e per attingere al costrutto di accettazione (Hulbert- Williams et al., 2014). Il questionario, composto da 28 item, presenta sei fattori relativi all'accettazione, alla consapevolezza, alla non reattività, all'agire con consapevolezza, alla routine e all'alimentazione non strutturata.
Scala del comportamento alimentare consapevole (MEBS): il MEBS è stato sviluppato da Winkens et al. (2018) e si concentra esclusivamente sulla consapevolezza del momento presente. La misura, composta da 17 item, include sotto-scale relative al mangiare concentrato, alla consapevolezza dei segnali di fame e sazietà, al mangiare con consapevolezza e al mangiare senza distrazioni.
Inventario dell'alimentazione consapevole (MEI): Peitz et al. (2021) hanno sviluppato il MEI per incorporare ulteriori sfaccettature del mindful eating relative a (a) la consapevolezza delle motivazioni alimentari e (b) il senso di interconnessione mentre si mangia. La scala di 30 item è composta da sette sottoscale relative all'accettazione della propria esperienza alimentare, alla consapevolezza dei sensi mentre si mangia, al mangiare in risposta alla consapevolezza della pienezza, alla consapevolezza degli stimoli e delle motivazioni alimentari, alla connessione, alla posizione non reattiva e all'attenzione focalizzata sul mangiare.
Scala di alimentazione consapevole a quattro facce (FFaMES): il FFaMES è stato sviluppato da Carrière et al. (2022) per incorporare i domini del non giudizio e della decenza. Comprende 29 item con quattro fattori relativi alla non reazione, al non giudizio, alla consapevolezza esterna e alla consapevolezza interna.
REFERENCE: Tapper K. Mindful eating: what we know so far. Nutr Bull. 2022 Jun;47(2):168-185. doi: 10.1111/nbu.12559. Epub 2022 May 10. PMID: 36045097.
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