When I was a teenager, there was a time I kept a diary, in which I jotted down all the thoughts that came into my mind, and that helped me to vent a lot and get out everything that I could not express verbally. I must admit that very often I jotted down negative thoughts,. I have recently rediscovered this practice of journaling, currently using it both as a relief valve, and as a daily reminder of all that I should be grateful for.
The practice of journaling consists precisely of keeping a diary or a notebook, in which it's possibile to write down one's thoughts, the feelings one is experiencing at that moment, whether they are positive or negative, and to do it daily of about 2-3 times per week, for about 15-20 minutes , helping the person also in the processing of emotions, reducing anxiety and stress.
In fact, it is considered as a non-pharmacological and low-cost practice that is also used in mental disorders, associated to psychotherapy.
The two primary forms of journaling used in psychotherapy are:
- Expressive writing: it consists of 3-4 sessions of 20 minutes each, in which the subject writes his/her deepest thoughts in a journal
- Gratitude journaling: it consists of daily writing down what one is grateful for, thus focusing on the positive aspects of his/her life. From the relevant scientific literature, it seems that journaling has greater effectiveness in reducing anxiety and managing post-traumatic stress disorder, and a slight benefit on depression (Sohal M, Singh P, Dhillon BS, Gill HS. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Fam Med Community Health. 2022 Mar).
What I can recommend is to carve out 10 minutes a day, in which you are most comfortable, and to put down on paper your thoughts about the day and your feelings about the events that happened, always remembering to jot down at least one thing for which you are grateful.
Benefits that can be derived from journaling include:
- Increased connection with yourself and the emotions you experienced
- Reflection and focus on what we are feeling at that moment
- Increased sense of awareness toward oneself and greater attunement to one's needs and desires
- Venting with a feeling of clearing the mind of any negative emotions
- Helping in emotions' processing
- Stimulation of creativity
There is also the practice of guided journaling, which can be a great beginning tool, and consists of purchasing a notebook that sets us daily prompts for reflection and what to write about.
IT: Quando ero adolescente, un tempo tenevo un diario, in cui annotavo tutti i pensieri che mi venivano in mente, e questo mi aiutava a sfogarmi molto e a tirare fuori tutto ciò che non riuscivo a esprimere verbalmente. Devo ammettere che molto spesso scrivevo pensieri negativi. Di recente ho riscoperto la pratica del journaling, che attualmente uso sia come valvola di sfogo, sia come promemoria quotidiano di tutto ciò per cui dovrei essere grata.
La pratica del journaling consiste proprio nel tenere un diario o un quaderno, in cui è possibile annotare i propri pensieri, le sensazioni che si provano in quel momento, siano esse positive o negative, e farlo quotidianamente o circa 2-3 volte a settimana, per circa 15-20 minuti, aiutando la persona anche nell'elaborazione delle emozioni, riducendo ansia e stress.
Infatti, è considerata una pratica non farmacologica e a basso costo che viene utilizzata anche nei disturbi mentali, associata alla psicoterapia.
Le due forme principali di journaling utilizzate in psicoterapia sono:
- Scrittura espressiva: consiste in 3-4 sessioni di 20 minuti ciascuna, in cui il soggetto scrive i suoi pensieri più profondi in un diario.
- Diario della gratitudine: consiste nello scrivere quotidianamente ciò per cui si è grati, concentrandosi così sugli aspetti positivi della propria vita.
Dalla letteratura scientifica in materia, sembra che il journaling abbia una maggiore efficacia nella riduzione dell'ansia e nella gestione del disturbo da stress post-traumatico, e un leggero beneficio sulla depressione (Sohal M, Singh P, Dhillon BS, Gill HS. Efficacia del journaling nella gestione delle malattie mentali: una revisione sistematica e una meta-analisi. Fam Med Community Health. 2022 Mar).
Quello che posso consigliare è di ritagliarsi 10 minuti al giorno, nel luogo in cui ci si sente più a proprio agio, e di mettere nero su bianco i propri pensieri sulla giornata e i propri sentimenti riguardo agli eventi accaduti, ricordandosi sempre di annotare almeno una cosa per cui si è grati.
I benefici che si possono trarre dal diario sono i seguenti:
- Maggiore connessione con sé stessi e con le emozioni che si stanno provando
- Riflessione e concentrazione su ciò che si prova in quel momento
- Aumento del senso di consapevolezza verso sé stessi e maggiore sintonia con i propri bisogni e desideri
- Sfogo con la sensazione di liberare la mente da qualsiasi emozione negativa
- Aiuto nell'elaborazione delle emozioni
- Stimolazione della creatività
Esiste anche la pratica del journaling guidato, che può essere un ottimo strumento iniziale e consiste nell'acquisto di un quaderno che ci propone quotidianamente spunti di riflessione e argomenti da scrivere.
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